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制定运动处方的8大原则

解读与实例分析（上）

运动处方是基于准确的体质与健康评估结果，结合个人生活方式而制定的精准化运动健身指导方案。制定运动处方需要遵守一定的标准流程，在安全性、有效性、个体化、专门性、全身性、可行性、循序渐进和周期性等重要运动训练原则的指导下，全面评估运动处方对象的各方面情况，按照运动处方构成要素设计一个完整的运动处方。本文节选自北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室任弘教授所著的《制定运动处方的原则解读》一文，力图就制定运动处方需要遵守的 8 项基本原则进行详细解读，并以运动处方实例进行解析，明确制定个体化精准运动处方的基本要求，为指导运动处方的制定与实施提供参照。

8大原则解读

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01.安全性原则

安全性原则是制定和实施运动处方过程中最基本的原则之一。这一原则体现在多个方面：（1）制定运动处方前要充分了解运动处方对象的个人病史和运动史，掌握其运动之前的患病情况和运动经历，以及运动损伤史；（2）进行运动前健康筛查，掌握处方对象当下健康状况及用药情况；（3）体力活动水平评估和运动风险判别，通过对前3个月规律体力活动水平的评估以及相关健康状况，判别处方对象从事目标运动的心血管风险程度，为后续制定运动强度提供重要依据；（4）结合具体运动方案，提出个体化注意事项，包括运动装备、损伤防护、运动中的自我调整方法等；（5）结合运动中用到的肌肉群和运动强度，给出明确的运动前热身和运动后拉伸方案，包括具体方式、时间和组数等，以预防运动损伤和延迟性肌肉酸痛。

02.有效性原则

运动处方通过量身定制的周期性的个性化运动健身指导方案，帮助处方对象实现健身目标，能够有效达成健身目标是制定和实施运动处方的重要原则之一。要想达成健身目标，首先需要依据处方对象当前的体质水平（心肺耐力、力量素质等）制定出包含恰当的运动强度、单次运动时间和周运动频率的运动指导方案，既能对身体产生有效刺激，又在机体的承受范围之内，使身体对外部运动负荷产生良好的适应。大众健身目标基本可以分为两大类：一类是为了提升体质水平，如提高心肺耐力、增肌、减脂、提升运动水平等；另一类是防治慢性疾病，如糖尿病、高血压、血脂异常等。前者的目标重在提升体质水平，后者重在控制慢病的症状、进展和减缓并发症。

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03.个性化原则

运动处方有别于一般性的科学健身指南和世界各国推荐的身体活动指南的重要特点之一就是个体化。世界卫生组织、中国疾病预防控制中心、美国运动医学学会等组织提出的各类人群身体活动和久坐行为指南均是针对某一年龄范围人群(儿童少年、成年人、老年人)身体活动的基本建议，属于普适性运动处方。

04.专门性原则

专门性原则是指每个运动处方应该有所侧重，即根据健身的具体目标，选择专门的、有针对性的练习内容和运动方案，如以改善心肺耐力为目标的运动处方与以增肌塑形为目标的运动处方在运动方式、运动量、运动强度、运动频率等要素上明显不同。前者侧重选择慢跑或者快走，后者以增肌为主要目标，侧重选择力量练习。运动处方师应该在体质评估的基础上，找到运动处方对象面临的最迫切问题，或是通过与其沟通，明确健身目标，制定明确的运动处方实施细则。

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05.全身性原则

尽管每一个运动处方有明确的针对性，但是在制定运动处方时，要尽可能选择全身性运动（如快走、跑步、游泳、滑雪等），尽量使全身多数部位得到有效的锻炼，不要选择仅使用身体一小部分肌肉的运动方式（如仰卧起坐）。全身性原则的优点如下：（1）能量消耗多，有利于体重控制和减脂，5 min中等强度慢跑消耗的能量远大于相同时间的仰卧起坐和哑铃弯举；（2）有助于提高全身运动的协调性，对于儿童青少年全面发展有特别意义，对于提高老年人身体控制能力、预防跌倒也有好处；（3）有助于更好地调动心肺功能，心肺功能是人体体质与健康的核心要素，即使心肺耐力提升不是运动处方的主要目标，但能够改善也会对身体产生健康益处；（4）全身均得到锻炼，使身材匀称健美；（5）有利于降低局部肌肉和骨骼过度使用导致的运动损伤风险；（6）全身运动比局部反复练习更有趣，更易坚持。

06.可行性原则

制定运动处方时还要充分考虑处方的可操作性、可持续性及可评价性。运动项目的选择，要符合运动处方对象的环境条件和兴趣爱好等因素，否则会因难以坚持而无法达到预期目标。另外，必须根据运动处方的目的和目标，选择合理的运动效果评价指标，定量化地评价运动处方实施的效果。本条原则在具体实施中与个体化原则有一些内容上的重叠，但侧重角度不同，可行性原则重点强调的方面是为使处方对象能够长期坚持体育锻炼，制定的运动处方必须便于处方对象实施。目前几乎所有的研究都证明，只要运动，就会有一些健康收益，持续运动则可以获得长期广泛的健康收益。绝大多数人也能够认识到体育锻炼对身心的健康作用，只是很多人不能够长期坚持规律运动。因此，制定运动处方时要充分考虑到处方对象个人的实施条件，从易得性、便捷性上为其长期坚持运动提供便利条件。

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07.循序渐进原则

制定运动处方时，运动量和运动强度应由小到大，运动方式由易到难，体现出循序渐进的特点。运动处方几乎适用于所有人，哪怕是重病患者，只要不在疾病的急性期，均可以根据个体实际情况，制定有针对性的锻炼方案。因此，准确评估个体体质与健康水平是制定安全有效运动处方的必要前提，也是循序渐进的起点。无论运动处方的目的是什么，开始运动时的基本要求都是能够在现有基础上较为轻松地完成一次锻炼，且隔天适应良好，无疲劳、疼痛、食欲不振等不良反应。尤其是那些严重缺乏体育锻炼、体质较差、伴有慢性疾病的个体，更应该从短时间、低强度、小难度的锻炼开始。对于缺乏体育锻炼基础的青壮年，由于没有锻炼习惯，也应从小强度运动开始。在单次运动强度小、时间短（<30 min）的情况下，即便刚开始运动，也可安排每天一次的运动频率。即刚开始运动时，应以小强度、短时间、高频率为主。

08.周期性原则

由于运动处方的目的不同，监控运动处方效果的指标敏感性不同，监控指标明显改变的有效时间也不同，一般指标3-6周初步见效，稳定的健康收益需要至少8周以上，有些指标的明显改善则需要1年以上。在制定运动处方时，需要结合运动处方的目的明确大致需要的周期长度，不可操之过急。

原文来源 | 

任弘. 制定运动处方的原则解读[J]. 体育科研, 2023, 44(1): 31-35.

编辑 | 杨俊超

审校 | 路明月

排版 | 韦艳